Como eu sei que vocês estão cansados dos "quer perder? 3/12!" e "quer ganhar? 4/8!", vamos ao que interessa!
Prometi mandar a série e dieta do resultado antes e depois da página que postei na última semana. Durante a semana posto a dieta. Lembrando que a dieta é específica pra um intervalo de peso. Então, se seu peso é muito diferente do indicado na dieta, você deverá entrar em contato comigo.
A série se chama HIIT 100's. Não vou falar sobre o conceito do HIIT nesse post, vou separar um específico para falar desse tipo de treino comparado com os de médio batimento ou intensidade média, que são menos eficazes quando se trata de perder gordura. Essa série também pode ser usada para ganho de massa muscular, depende, é claro, da sua alimentação. Caso você siga a alimentação corretamente, mesmo a de perda de gordura que postarei essa semana, você perderá gordura e ganhará massa muscular. Evidentemente não se ganha massa tão efetivamente quando se faz queima ou cutting, como queira, mas também não se perde massa muscular como muitos imaginam. Vamos a série:
Ela separa todos os grupos musculares em 3 dias. Sendo que você treinará cada grupo muscular 2 vezes por semana, o que contabiliza 6 dias de treino na semana.
Os 6 dias irão como imagens e vou escrever o guia da série aqui para que vocÊs saibam como executar:
1 - Todo primeiro exercício de um grupo muscular começa com 10 séries (sets) de 10 repetições (reps) ou 10/10 como vou chamar daqui pra frente.
1.2 - Que peso usar na série 10/10? Você irá usar metade do peso que você usaria pra fazer uma série 3/10. Ou seja, se você faz agachamento com 20kg de cada lado, vai fazer as séries 10/10 com 10kg de cada lado.
1.3 - O significado da sigla RM é repetition maximum, então se há um 10RM após algum exercício na imagem da série, quer dizer que você vai usar o peso que você aguentaria fazer 10 repetições, se houver 15RM, peso que você usaria pra fazer 15 repetições, assim por diante.
2 - Os descansos entre essas séries de 10/10 vão variar durante as semanas. No total, essa série tem 6 semanas. Mas pode continuar a ser feita por tempo indeterminado, até que você atinja seus objetivos. Na primeira semana o descanso entre as séries de 10/10 é de 60 segundos, na segunda semana cai pra 40 segundos, e assim por diante até que não haja intervalo entre elas.
3 - Os exercícios que não são os 10/10 tem intervalo de 60s sempre.
4 - Os últimos exercícios de cada série são os que se chamam de Cardios. São os aeróbicos, para acelerar o batimento e lhe deixar totalmente cansado. Serão feitos 10/10 deles também. Mas o intervalo vai variar de 1 minuto na primeira semana, 50s na segunda semana, 40 segundos na terceira e quarta semanas e 30 segundos nas últimas duas semanas.
5 - Alguns exercícios não têm nome em português, por isso deixarei aqui nesse post os links com os nomes dos exercícios em inglês.
5.1 - Dumbbell Power Clean
5.2 - Dead Curl Press
5.3 - Kettlebell Swing (pode ser adaptado com dois halteres)
6 - Se meçam (barriga, braços e pernas, num local que você lembre qual. ex.: perna 10cm acima do joelho) e coloquem em uma tabela que vocês possam entrar com as informações das medidas semanais. De preferência, as medidas semanas devem ser sempre na mesma hora e dia que você fez na semana anterior. Resultado é que dá motivação!
OBS: Como algumas mulheres costumam não dar tanta atenção a grupos musculares como peito, costas e braços, eu adaptei a série para haver 4 dias de pernas por semana: em 2 deles a parte posterior e noutros 2 a parte anterior. Nesse post eu colocarei a série original e no próximo, por volta de um dia ou dois após esse aqui, postarei a adaptada.
Série original:
Qualquer dúvida sobre a série entre em contato comigo. É uma série bem cansativa, mas proporciona resultado relativamente rápidos se você estiver seguindo a dieta corretamente. A dieta será postada ainda essa semana. Fiquem de olho!
Abraço
